ADHD og Energiforvaltning - At navigere mellem energi-boostere og energi-slugere

Det her bliver langt, for det er en af mine egne største udfordringer, og noget der gør mig ked af det helt ind i min core - ikke at have "uendelig" energi til alt det jeg så gerne vil, til at føle mig "normal".

For mange med ADHD er energiforvaltning en daglig udfordring.
Energien kan svinge fra det ene øjeblik til det andet, og hvad der giver energi den ene dag, kan virke udmattende den næste.
Hvordan finder man en balance og navigerer i de udsving, som energiniveauet kan tage?
At forstå hvilke aktiviteter der giver og tager energi, kan hjælpe med at forebygge udbrændthed og skabe mere stabile dage. Det er ikke nemt, og jeg har ikke den gyldne løsning - jeg ville ønske jeg havde, men her er nogle tanker jeg har gjort mig om emnet.

1. Forstå dine energi-boostere og energi-slugere

Nogle aktiviteter giver energi. Det kan fx. være kreative projekter, gode samtaler eller fysisk bevægelse. For personer med ADHD kan energi-boostende aktiviteter skabe et flow og en følelse af at være "i zonen", hvor opmærksomhed og energi føles naturlige og ukomplicerede.

Omvendt kan visse aktiviteter tappe en for energi hurtigere end du kan sige "hurtigt". Det kan fx. være aktiviteter med høje krav til koncentrationen over længere tid eller noget der simpelthen bare ikke har en snert af ens interesse. Det kan føles tungt og energidrænende.

Jeg får energi af at være sammen med min hest, at være ude i frisk luft og enten bare gå eller lave noget med mine hænder. Det giver mig også energi at være krea alene eller med vores datter, så længe det er "stille krea", som at male i malebøger, perleplader eller lignende. Krea der roder, larmer eller fylder meget tapper min energi, også selvom det er med den mini-person jeg elsker aller-mest i hele verden.

I løbet af sommeren 2024 renoverede min hestetrailer fra bremser til tag. Ja, det var et stort projekt. Men at stå udenfor i sommervarmen og rode med værktøj og lave noget med mine egne hænder - kun i larmen fra maskinerne, men ellers i stilhed. Dét gav mig energi, så længe jeg doserede tiden på værkstedet. Projektet tog mig nok noget længere tid end det ville gøre for andre, fordi jeg holdt dagene på værkstedet relativt korte, gjorde det i min ferie og efterfølgende kun lidt i weekenderne. 

Til gengæld drænes jeg for energi i sociale sammenhænge, hvor der skal small talkes og hvor der kører flere samtaler i rummet på samme tid. Min hjerne kan simpelthen ikke filtrere og holde fokus. Det resulterer enten i at jeg trækker mig ind i mig selv eller får et udtalt talepres, over-deler, fortæller gamle røverhistorier og generelt fylder (for?) meget. Det er nok det der gør mig mest ked af det. Jeg savner, sorgfrit, at kunne gå ud og spise, savner at mødes med mine veninder, savner at kunne deltage i arrangementer med mit arbejde.

2. Variabel energi: Hvordan energiniveauet kan skifte pludseligt.

Har du ADHD kender du sikker følelsen af at energiniveauet kan skifte pludseligt - nærmest fra det ene minut til det næste. 
Hvad der føles overkommeligt og helt fint om morgenen, kan virke helt uoverskueligt om eftermiddagen.
Eller du kan være midt i en interessant samtale og være engageret det ene øjeblik, for det næste øjeblik at være helt udmattet og miste fokus på samtalen. 

Det gør det svært at planlægge og kræver en vis portion fleksibilitet i hverdagen.

Fx. kan Hyperfokus give et enormt energi-boost. Men efter intens hyperfokusering kan man opleve at crashe fuldstændig. Det kræver tid at komme sig over. 

Er du heldig, så er der nogen i din nærhed der kan se på dig, at nu er du flad. 

Til arbejdets julefrokost i 2023, var jeg ny-diagnosticeret og lige startet på medicin. Jeg hyggede mig, snakkede og nød at være blandt gode kollegaer - ja, bare det at være ude i festligt lag igen efter tæt på 2 års "isolation". Pludselig, fra det ene øjeblik til det andet crashede jeg. Min kollega på den anden side af bordet har efterfølgende sagt, at det var tydeligt at se. Det var som at se en lampe slukke. Jeg strøg ud ad døren få minutter efter.

3. Når omverdenen ikke forstår: Energiudsving og ADHD.

Mange uden ADHD kan have svært ved at forstå hvorfor energiniveauet hos en person med ADHD svinger så hurtigt og uforudsigeligt. De fleste mennesker oplever variation i energien i løbet af dagen, men de svingninger, som ofte ses hos personer med ADHD, kan virke ekstreme og uforståelige for omverdenen. Det kan skabe frustration og undren hos famile, venner og kollegaer, men det er sørme også frustrerende for den der har ADHD. Hvor ville man bare ønske, at alle de personer i ens omverden kunne se hvorfor man pludselig er udmattet eller mister fokus, og hvor ville man bare ønske at det ikke var sådan.
Lige så meget som min omverden higer efter "normalen" lige så meget higer jeg selv efter det. Men jeg tror også at jeg langsomt er ved at nå en erkendelse af, at det her ER min normal. Alt før var maskering og overkompensering.

Samfundet i dag er struktureret om "ideal-mennesket", der kan præstere på et vist niveau, konstant. Vi skal være stabilt effektive over hele dagen og ugen, hvad enten det er på arbejde eller privat. 
Perfektheds-kulturen er blevet en naturlig del af samfundsnormen og der er ikke plads til at stikke ret meget udenfor hverken i job, relationer, som forælder eller som barn. Man skal helst passe ned i kasserne. Der er en relativ stor andel af personer med ADHD, der knækker nakken på samfundets krav, får komorbide lidelser (som depression, angst, PTSD, smertelidelser, spiseforstyrrelser, mv.), der i sidste ende fører til komplet nedbrud og i værste fald en førtidspension.

Misforståeler og fejltolkninger.
Energiudsvingene bliver desværre ofte misforstået/ fejlfortolket. Mange med ADHD oplever at få kommentarer som "du er jo bare doven" eller "du skal bare tage dig sammen (for du kan jo godt alt muligt andet)". Vi er mange, der har levet et helt liv, hvor det også er de to sætninger vi oftest har sagt til os selv. Andre kan tro, at man bevidst prioriterer bestemte opgaver eller personer, når det i virkeligheden handler om mangel på energi eller udsving af samme. Det er enormt sårende og gør det endnu sværere at forklare sin egen tilstand. 

Det at prøve at forklare de pludselige skift i energi kan være en udfordring i sig selv. For den med ADHD er det ofte svært at sætte præcise ord på oplevelsen af at have energi ét øjeblik og være udmattet det næste. Ofte forstår man knap nok selv hvad der lige skete - og hvordan skal man så forklare det til andre?
Det kan føre til en følelse af isolation, fordi man føler sig misforstået, er bange for at blive misforstået, tror at andre tror det værste om én (uden at det har hold i virkeligheden), og måske trækker sig fra situationer, hvor forventningerne til stabil energi og opmærksomhed er større end man kan honorere.

For en person med ADHD, er det utrolig værdifuldt (mere end du aner) at møde forståelse og støtte fra omgivelserne.
At have folk omkring sig, som forstår/ prøver at forstå, at energiniveauet ikke altid er til at kontrollere, kan lette byrden og gøre det nemmere at navigere i hverdagen. En åben dialog og en vilje og lyst til at spørge og lytte kan skabe en mere inkluderende atmosfære, hvor den med ADHD ikke føler sig presset til at forklare eller undskylde for de svingende energiniveauer. (ADHD er ikke en undskyldning, men det er en forklaring). 
Jeg håber og ønsker, at de mennesker der er i min omverden føler at de altid kan komme og spørge ind til mine udfordringer - jeg vil hellere end gerne prøve at forklare. Meget hellere end at der falder en (sårende) bemærkning hist og her. For jeg forstår sørme godt at man kan undre sig over det. Det har jeg selv gjort i 45 år... 

4. Tips til bedre energiforvaltning i hverdagen.

 - Lav en energi-konto. Tænk på din energi som en bankkonto. Hver aktivitet sætter enten ind eller trækker fra din konto. Lær at identificere hvad der giver og tager din energi, så du har bedre forudsætninger for at planlægge din dag med en balance af begge dele.
Helt lavpraktisk kan du bruge en lille whiteboardtavle med en streg ned gennem midten, plus på den ene side og minus på den anden side.
Jeg har også set det lavet med et stykke  pap og tøjklemmer. På tøjklemmerne var der skrevet handlinger på, og så blev de sat på enten plus eller minus siden. Der kan sikkert også laves en digital udgave af en energi-konto.

- Hvis energi-kontoen ikke fungerer for dig, kan du (som jeg) bruge "kikse-skålen" med de 12 energi-kiks i. Når du har lavet noget der tager energi, fjerner du "kiks" fra skålen, når du omvendt har fået energi af noget, så lægger du kiks, der er udenfor skålen, ned i igen. Man kan desværre ikke tjene flere kiks - der vil altid max være 12. :-)
Jeg har endnu ikke gjort det, men overvejer løsningen med en lille bøtte og en æske tændstikker med 12 tændstikker i, som jeg kan have med i tasken/ lommen.

- Skift mellem forskellige typer opgaver, så du skifter mellem opgaver der kræver høj og lav energi. Start fx. med en energigivende aktivitet, så du får et boost til en mere krævende opgave bagefter.

- Pauser. Planlæg regelmæssige pauser. Personer med ADHD har svært ved det med pauser. Enten får man ikke taget nok pauser fordi det man er i gang med er super spændende eller også tør man ikke tage en pause, fordi man er bange for at man ikke kommer i gang igen eller man bliver distraheret af noget. Men pauser er ret afgørende for om du kan bevare energi hele dagen. 
Det er en af de ting jeg øver mig på. På kontoret går det fint med at huske pauserne. Det går knap så fint, når jeg arbejder hjemme eller i weekender og ferier. Der glemmer jeg alt for tit mine pauser, men har brug for roen - pest eller kolera...

- Vær bevidst om kroppens signaler. Lær at lytte til hvad din krop fortæller dig. Klart lettere sagt end gjort, og noget jeg selv kæmper med. Men, hvis man lytter så vil kroppen ofte fortælle dig hvornår der er brug for en pause, inden du er helt drænet, og det er okay at sige højt, at nu har du brug for en pause. Det er noget jeg stadig øver mig på.

5. Accept af energiens op- og nedture.

Hvis der er noget der falder mig svært, så er det at acceptere tingenes tilstand, når det er noget så ufedt som svingende energi. Men jeg ved at det kan være hjælpsomt at acceptere at energien vil svinge, når man lever med ADHD. Det er normalt og det er okay at justere forventningerne til sig selv. Det er møg-hamrende svært at acceptere tingenes tilstand. For mig handler det primært om at jeg skal acceptere en begrænsning i min frihed. Svingende energi er som et tøndebånd om min brystkasse, og det er simpelthen så svært at skulle acceptere, at mine vinger er stækket.

Det bringer mig til selvomsorg og tilgivelse. Lad være med at slå dig selv i hovedet over at der er ting du ikke har energi til (selvom det er noget du virkelig ville ønske, at du havde energi til). Prøv at give dig selv plads til at hvile uden dårlig samvittighed hvis energien pludselig daler. Prøv at være venlig overfor dig selv og forstående overfor dine behov. Dine behov er lige så valide som alle andres, og det er ikke "din skyld" at andre ikke prøver at opfylde deres behov. Du kan kun være ansvarlig for dig selv, så op i r**** med den dårlige samvittighed. 

Unpopular opinion: Stik børnene en skærm eller send dem på legeaftale, glem alt om at "du burde gøre rent, vaske tøj, etc. ...", og læg dig i 20 min i ro, evt. med binural beats eller 8D musik i ørerne, og bare træk vejret. Ja, dine tanker vil helt sikkert tordne derud ad med 800 km/ timen - lad dem. Lig.og.træk.vejret.  

Det korte af det lange er...

- lær dine energi-boostere/ slugere at kende

- før energi-regnskab

- tilgiv omverdenen for ikke at forstå

- tilgiv dig selv for energi-udsving

- øv dig i at energi-forvalte

- husk pauserne

- accepter tingenes tilstand og giv dig selv et kram

Jeg øver mig stadig... 

 

Ps. Denne tekst har taget mig 1,5-2 uger at skrive, for netop at spare på energien og ikke ryge i hyperfokus-hullet. :-)